RECOMANDĂRI CHEIE PENTRU O ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ

1. Se recomandă echilibrarea caloriilor din alimente şi băuturi cu energia consumată. Aportul caloric trebuie limitat la energia necesară pentru a menţine (sau a obţine) o greutate sănătoasă la adult şi pentru o creştere adecvată în greutate la copil şi adolescent. 1A
2. Se recomandă menţinerea unui echilibru caloric adecvat în fiecare etapă a vieţii: copilărie, adolescenţă, maturitate, sarcină, alăptare, vârstă înaintată. 2B
3. Regimul alimentar sănătos se bazează pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase şi nuci, lactate semi-/degresate, pui, peşte, ouă, uleiuri vegetale non-tropicale, concomitent cu limitarea sodiului, grăsimilor saturate, cerealelor rafinate, alimentelor şi băuturilor îndulcite, cărnii roşii și procesate. 1A
4. Pentru a avea o alimentație sănătoasă, se recomandă să se consume alimente din toate grupele, în formele cu conţinut nutritiv ridicat şi în cantităţile recomandate; nu este necesar să se elimine grupe alimentare sau conformarea strictă la o anumită dietă sau tipar alimentar; se pot face, într-un mod flexibil, diverse combinaţii de alimente în funcţie de nevoile pentru sănătate, preferinţe culinare şi tradiţii culturale. 1A
5. Se recomandă limitarea consumului de alimente ce conţin cereale rafinate, în special cereale rafinate ce conţin adaosuri de grăsimi solide, zahăr şi sare. 2B
6. Se recomandă înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale, încât cel puţin jumătate din cerealele consumate să fie integrale. 2B
7. Se recomandă la adult, 6 porţii de cereale per regim de 2000 calorii/zi, din care cel puţin jumătate să fie cereale integrale. La copil şi adolescent se recomandă între 4 porţii /zi la 2-8 ani și 7 porţii pe zi la adolescenţii mari. Consens
8. Se recomandă să se consume zilnic o varietate („un curcubeu”) de fructe și legume, în special legume verde-închis şi roşii /portocalii precum și leguminoase. 2A
9. La adult, se recomandă să se consume în fiecare zi minim 3 porţii-standard de legume și 2 de fructe (optim 5 porții-standard de legume și 4 de fructe). Consens
10. Se recomandă consumul de fructe întregi, de preferinţă crude; dacă se consumă sucuri de fructe 100% naturale, fără adaos de zahăr, acestea nu vor depăși 100 ml/zi. 2B
11. Se recomandă reducerea consumului total de lactate, sub 2 porții de lactate/zi, preferabil sub formă de lactate fermentate, cu conținut redus de grăsimi saturate. Consens
12. La populația peste 2 ani, se recomandă înlocuirea laptelui integral cu cel degresat sau semidegresat (1%). 1B
13. Se recomandă consumul unei varietăţi de alimente proteice: peşte şi fructe de mare, ouă, boabe de fasole, linte, mazăre, soia, nuci şi seminţe nesărate, carne slabă, pui. Consens
    Se recomandă înlocuirea alimentelor proteice ce conţin grăsimi solide, cu altele sărace în grăsimi și calorii şi/ sau care sunt surse de uleiuri (peşte și fructe de mare, leguminoase, seminţe și nuci). 1A
14. Se recomandă peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână, din care cel puţin o dată peşte gras. 1B
15. Se recomandă ca cea mai mare parte din lichidele băute să fie apa. Consens
16. La copiii începând cu vârsta de 2 ani, băutura principală se recomandă să fie laptele degresat. 1A
17. Se recomandă reducerea consumului de grăsimi saturate din dietă prin înlocuirea acestora cu grăsimi nesaturate, respectiv MUFA și mai ales PUFA. 1A
18. Se recomandă ca grăsimile saturate să nu depăşească 10% din aportul caloric. 1A
19. Se recomandă echilibrarea caloriilor din alimente şi băuturi cu energia consumată.
20. Aportul caloric trebuie limitat la energia necesară pentru a menţine (sau a obţine) o greutate sănătoasă la adult (IMC pana 25 kg/m2) şi pentru o creştere adecvată în greutate la copil şi adolescent. 1A
21. Se recomandă un consum de grăsimi trans cât mai mic, preferabil deloc, din alimentele procesate, iar grăsimile trans de origine naturală să reprezinte <1% din aportul caloric zilnic. 1A
22. Se recomandă folosirea de uleiuri vegetale non-tropicale pentru a înlocui grăsimile solide. 2A
23. Se recomandă reducerea consumului de sodiu la adulţii care ar beneficia de reducerea tensiunii arteriale. 1A
24. Se recomandă reducerea consumului de sodiu sub 2300mg sodiu/zi (5g sare). 2B
25. Se recomandă reducerea consumului de zahăr pe tot parcursul vieţii. OMS
26. Se recomandă ca la adulţi şi copii, consumul de zahăr să nu depășească 10% din aportul energetic și, pe cât posibil să fie redus la sub 5%. OMS
27. Se recomandă reducerea sau eliminarea băuturilor îndulcite cu zahăr sau îndulcitori calorici. 2B
28. Se recomandă reducerea aportului de calorii din grăsimi solide și zaharuri adăugate. OMS
29. Dacă se consumă alcool, acesta să fie consumat numai de către adulţi, cu moderaţie – până la o băutură-standard pe zi la femei şi până la două băuturi-standard pe zi la bărbații sub 65 de ani. 1A
30. Se recomandă ca măsură de precauţie, limitarea consumului de cafeină în sarcină – maxim 200mg cafeină/zi, aprox 2 ceşti de cafea/zi). Consens
31. Se recomandă ca femeile gravide și cele care alăptează, să consume cel puțin 2 porţii (200 – 300g) de peşte sau fructe de mare pe săptămână – peşte gras dacă este posibil – dintre speciile cu conţinut scăzut în mercur. Consens
32. Nici o cantitate de alcool nu este sigură în sarcină, de aceea se recomandă ca gravidele să evite orice băutură alcoolică. 1A
33. Se recomandă evitarea / limitarea consumului de alimente fast-food. 2B
34. Se recomandă să nu se omită micul dejun. 2B
35. Se recomandă mesele în familie ca prilej pentru copii de a deprinde obiceiuri alimentare sănătoase. Consens
36. Se recomandă ca atât copiii cât şi adulţii să-şi limiteze timpul petrecut în faţa ecranului şi să nu mănânce în faţa televizorului sau computerului. Consens
37. Se recomandă un mod sănătos de preparare a alimentelor: fierbere, la abur, frigere, etc. OMS
38. Se recomandă respectarea regulilor de siguranţă a alimentaţiei privind manipularea, transportarea, prepararea, depozitarea şi refrigerarea alimentelor. OMS